中考前的营养搭配怎样吃能够有助于考生

2025-06-07 21:18:23

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中考在即，在紧张复习的同时，我们还要注意身体健康。下面介绍的是中考前的营养搭配，仅供参考。

中考前的营养搭配

1、早餐的合理搭配

早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品：红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋;大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐

2、午餐的合理搭配

午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。

推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤

3、晚餐的合理搭配

晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉沫豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆

饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。

中考前吃什么补脑

1、香蕉

营养价值丰富的香蕉，除了富含蔗糖、果糖、葡萄糖等3种天然糖分，能迅速补充人体所需的能量、提升体力，预防精神疲倦引起的记忆力不佳现象外，香蕉中所含有的丰富矿物质—钾，不仅能平衡身体的钠离子过高问题，更有促进人体细胞及组织生长的作用。

2、鱼

是促进智力发育的首选食物之一。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸——-3脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

3、核桃

核桃因其富含不饱和脂肪酸，被公认为是中国传统的健脑益智食品，希望孩子们一定食用。每日2～3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。

4、牛奶

是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。

5、鸡蛋

鸡蛋中含有丰富的卵磷脂及优良蛋白质成份，是维持人体及大脑细胞运作不可或缺的营养素，而蛋白质更是制造细胞和神经传递物质的重要元素；至于卵磷脂成分则有补脑、增强记忆的效用。

另外，存在于蛋黄卵磷脂中的独特胆硷成分，更是合成脑部神经传导物质乙酰胆硷的重要原料，而乙酰胆硷成分是活化脑细胞、促进脑部发育、增强学习力的重要关键。因此，适度食用鸡蛋，有助提升脑部神经传导速率，让人体讯息接收更快速、增加反应力，使思绪更清晰，降低失智发生风险。

中考饮食注意事项

平衡膳食

平衡膳食是指每天的食物种类要多样化，既要包括主食(米、面、粗粮)，又包括副食(鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆制品)，水果以及油脂和调味品，数量最好达到营养学会推荐的适宜需要量。特别是主食数量要充足才能保证足够的能量供应，一些含有丰富B族维生素的杂粮、豆类有益于增进食欲。

清洁卫生

冲刺阶段的考生饮食一定要做到新鲜、卫生。同学们要杜绝在街头小摊上买东西吃，那些食物既不能保证营养又不能保证安全卫生，医院每年都会收治到不少在街头乱吃东西患上急性胃肠炎的学生。

规律饮食

冲刺阶段的考生饮食一定要遵循规律，定时定量。平时常吃的食物可以继续保证，不常吃的食物不要盲目选择，以免造成胃肠道的不适应而影响学习状态。